Susam Tohumlarının Faydaları: Besinsel Sırları Açığa Çıktı

Susam tohumları, birçok sağlık avantajına sahip bir besin kaynağıdır. Kalp sağlığını desteklemekten sindirime yardımcı olmaya, cilt ve saça fayda sağlamaya kadar , bu minik tohumlar temel bir besin maddesi olarak yer alır. Susam tohumlarının neler sunduğunu keşfedelim.

Susam tohumları, birçok sağlık avantajına sahip bir besin kaynağıdır. Kalp sağlığını desteklemekten sindirime yardımcı olmaya, cilt ve saça fayda sağlamaya kadar , bu minik tohumlar temel bir besin maddesi olarak yer alır. Susam tohumlarının neler sunduğunu keşfedelim.

Susam tohumları nelerdir?

Susam tohumları küçük ama güçlüdür. Bu yağ açısından zengin tohumlar Sesamum indicum L. bitkisinden gelir ve hasadı 3.000 yıldan daha eskiye dayanır. Aslen Hindistan ve Afrika'dan gelen bu, belirgin bir ceviz aromasına sahip en eski ekili yağlı tohum ürünlerinden biridir. Susam tohumları, sağlıklı yağlar, vitaminler ve diyet lifi açısından zengin, sayısız potansiyel sağlık faydasına sahip bir besin kaynağıdır.

Antioksidan ve antiinflamatuar etkiler

Susam tohumları antioksidanlar ve iltihap giderici bileşikler açısından zengindir . Kanıtlar, bu küçük tohumlardaki biyoaktif bileşiklerin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. İltihaplanma, kalp hastalığı, obezite ve artrit gibi durumların patogenezinde ve gelişiminde rol oynar, bu nedenle susam tohumları tüketmek genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Susam tohumlarındaki bazı yıldız antioksidanlar arasında E vitamini ve sesamin ve sesamolin gibi lignanlar bulunur. Susam tohumlarının rengi ne kadar koyuysa, sesamin ve sesamolin içeriği o kadar yüksektir. Bu nedenle, siyah susam tohumlarında içerik daha yüksek, beyaz susam tohumlarında ise en düşük seviyededir. Ancak, her ikisi de kişinin diyetine eklemek için harika seçeneklerdir.

Kalp sağlığı

Susam tohumları yemek, kalplerimize iyi bakmamıza yardımcı olabilir. Faydalı bitki bileşikleri ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindirler - iyi türden. Bu kalp sağlığına yararlı yağ asitleri, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini, yani 'kötü' kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Lignanlar ve fitosterollerin benzersiz kombinasyonu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, susam tohumları yüksek lif, fitosterol ve lignan içerikleri nedeniyle kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir . Susam tohumları ayrıca kan damarlarını gevşetmede ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan temel bir mineral olan magnezyum açısından da oldukça zengindir . Bir yemek kaşığı susam tohumu 32 mg magnezyum içerir .

Susam tohumlarını beslenmenize dahil etmek kalp sağlığına uygun bir diyetin parçası olabilir, ancak özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, kişiselleştirilmiş tavsiyeler için doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşmeniz en iyisidir.

Sindirim faydaları

Lif takviyesine ihtiyacınız varsa, daha fazla aramayın çünkü susam tohumları mükemmel bir seçimdir. Diyet lifinin birçok faydası vardır: kabızlığı önlemek, dışkıyı şişirmek ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemek için önemlidir. Lif ayrıca kan şekeri kontrolüne de yardımcı olabilir. Vücudumuz lifi parçalayıp ememediği için kan şekeri yükselmelerine neden olmaz .

Bir yemek kaşığı susam tohumunda 1,06 gram lif bulunur ve günlük lif alımınıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzları yetişkinlerin günlük 25-34 gram lif tüketmesini önermektedir, ancak nüfusun %10'undan azı bu hedefe ulaşmaktadır. Lif alımınızı artırmanın basit bir yolu yemeklerinize susam tohumu eklemektir - bunları salatalarınıza serpebilir, soteleyebilir veya yoğurda veya fırınlanmış ürünlere ekleyebilirsiniz.

Daha da ileri gitmek istiyorsanız, chia tohumları veya kabak çekirdeği gibi diğer tohumları deneyin. Her birinin kendine özgü faydaları vardır.
Kemik sağlığı

Susam tohumları ayrıca kemik sağlığı için üç hayati mineral olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından da zengindir . Bir yemek kaşığı susam tohumunun yaklaşık 87,8 mg kalsiyum, 31,6 mg magnezyum ve 56,6 mg fosfor içerdiği bildirilmektedir. Susam tohumlarının ayrıca mineral emilimi için bilinen inhibitörler olan oksalatlar ve fitatlar içerdiğini belirtmekte fayda var . Antinutrient içeriğini azaltmak için ıslatma, kavurma veya filizlendirme gibi yöntemler kullanabilirsiniz.

Ancak, bunu yapacak zamanınız yoksa endişelenmeyin; bu onları diyetinize dahil edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Yine de bir dizi potansiyel fayda sağlarlar.

Vitamin takviyesi

B vitamini kompleksi, enerji üretimi, hücre büyümesi ve sinir sistemi işlevi de dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için gereklidir. Ayrıca DNA ve RNA sentezinde de rol oynarlar. Susam tohumları tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini), niasin (B3 vitamini), B6 vitamini ve folat (B9 vitamini) içerir. Bu küçük tohumlar , özellikle vegan veya vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız günlük vitamin gereksinimlerinize önemli ölçüde katkıda bulunabilir

Susam yağının sağlık yararları

Susam yağı, ilginç bir fındık aromasına sahip çok yönlü bir pişirme yağı olabilir. Ancak benzersiz aromasının yanı sıra, cilt ve saç bakımı ve eklem sağlığı gibi potansiyel sağlık yararları için de değerlidir.

Cilt ve saç bakımı

E vitamini ve susamin gibi antioksidanların yüksek içeriği sayesinde susam yağı, zararlı UV ışınlarından bile saç ve cildi aşırı serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olabilir, UV ışınlarının %30'una kadar direndiği öne sürülmüştür . Yine de, umut verici olsa da, cildinizi güneş hasarından korumak için düzenli güneş kremi kullanımının yerini tutmaz .

Ortak sağlık

Susam yağında bulunan belirli biyoaktiflerin önerilen anti-inflamatuar özellikleri eklem ağrısını azaltmaya ve hareket kabiliyetini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Susam yağı, eklem ağrısını hafifletmek ve hareket kabiliyetini iyileştirmek için geleneksel Tayvan tıbbında uzun zamandır kullanılmaktadır. Bunun arkasında potansiyel anti-inflamatuar özellikleri olabilir.

Bazı ön bulgular, bu yağın özellikle diz osteoartriti ağrısını azaltmak için diklofenak jel gibi geleneksel nonsteroid antiinflamatuar ilaçlara ( NSAID'ler ) benzer etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir .

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, bu nedenle özellikle artrit gibi eklem sağlığı rahatsızlıklarından muzdaripseniz, ağrıyı hafifletmek için yalnızca susam yağına güvenmemelisiniz. Ve tedavi planınızı değiştirmeden önce doktorunuzla konuşmayı ihmal etmeyin.

Susam tohumu ve yağı kullanarak

Bu minik tohumların sunduğu avantajlardan yararlanmak için kullanabileceğiniz birçok yol vardır. Yine de, tüm faydalarından yararlanmak için, minerallerin ve antioksidanların emilebilmesi için öğütülmüş susam tohumları kullanmak en iyi seçenektir .

Susam tohumları her yemeğe harika bir katkı olabilir. Salatalara, sotelere, çorbalara, yoğurda ve hatta smoothielere ekleyebilirsiniz. Ekmek, kek, kurabiye ve ev yapımı granola gibi fırınlanmış ürünlerinize eklemek lezzet ve besin takviyesi sağlayabilir. Sotelerin ve kızarmış sebzelerin üzerine biraz susam yağı gezdirebilir, salata sosları, soslar ve marine soslar için bir temel olarak kullanabilir veya çorbalara ve güveçlere fındık aroması katabilirsiniz.

Kavrulmuş versiyonunun daha güçlü bir tada sahip olduğunu ve sadece birkaç damlasının bile çok işe yarayacağını unutmayın.

Önlemler ve yan etkiler

Susam tohumlarının sağlık açısından pek çok faydası olmasına rağmen, dikkate alınması gereken bazı olası yan etkileri de vardır:

Alerjiler. Susam en yaygın gıda alerjenlerinden biridir . Semptomlar cilt döküntüleri, sindirim sorunları ve nefes alma zorluğu dahil olmak üzere hafiften şiddetliye kadar değişebilir.

Sindirim sorunları. Yüksek lif içeriği nedeniyle, susam tohumlarının aşırı tüketimi, özellikle de genellikle düşük lif alımınız varsa, gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir.

Susam tohumları küçük olabilir, ancak sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir ve çok sayıda fayda sunar. Kan basıncını ve kan şekeri kontrolünü düşürmeye yardımcı olabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Diyetinize susam tohumları eklemek lif alımınızı artırmanıza, kabızlık riskini azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Susam yağı ayrıca cilt, saç ve eklem sağlığı için iyi bir katkı olabilir. Susam tohumlarının faydaları umut verici olsa da, kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız her zaman önemlidir.
 

Susamın zayıflamaya faydası var mı?

Susam tohumları lif bakımından zengindir, bu da onları sağlıklı bir diyete harika bir katkı yapar ve potansiyel olarak kilo kaybını destekler. Lif, tokluk hissini, yani yemekten sonra gelen tokluk hissini desteklemeye yardımcı olabilir. Dahası, sağlıklı yağ ve protein içeriği de metabolizmayı düzenlemeye ve kilo yönetimi için çok önemli olan kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmaya katkıda bulunabilir ve yardımcı olabilir.

Siyah susam mı daha iyidir yoksa beyaz susam mı?

Siyah susam tohumları, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi daha yüksek antioksidan ve mineral içeriğine sahiptir, bu nedenle en iyi seçenek olarak kabul edilebilir. Ancak, tüm susam tohumu çeşitleri değerli besinler içerir ve sağlıklı bir diyete harika bir katkı sağlayabilir.

Susam tohumları nasıl saklanmalıdır?

Susam tohumları yüksek doymamış yağ içeriği nedeniyle kolayca oksitlenebilir. Bunları saklamanın en iyi yolu, kiler veya buzdolabı gibi serin ve kuru bir yerde hava geçirmez bir kapta saklamaktır. Bu, tazeliği, lezzeti ve besin değerini korur.
Susam hangi hormonu artırır?

Susam tohumları, lignanlar ve flavonoidler gibi hormonal dengeyi destekleyebilecek çeşitli bileşiklere sahiptir. Ancak, belirli hormonları doğrudan artırmazlar veya hormon replasmanı olarak hareket etmezler.

Önemli çıkarımlar:

Susam tohumları lif, B vitaminleri, mineraller, sağlıklı yağlar, protein ve antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır.

Susam ve diğer tohumların tüketilmesi kan şekeri ve kan basıncının yönetilmesine yardımcı olabilir ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir.

Susam yağı cilt, saç ve eklem sağlığına fayda sağlayabilir.

Besinlerin emilimini ve kullanılabilirliğini artırmak için susam tohumlarını yemeden önce ıslatmayı, kavurmayı veya filizlendirmeyi düşünebilirsiniz.

Susam bilinen bir alerjendir, bu yüzden etiketleri kontrol etmek ve olası reaksiyonlara karşı dikkatli olmak çok önemlidir.