Stres Kabızlığa Neden Olabilir mi? Buradan Öğrenin

14 Ağustos 2024 - 11:26

Sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemek, sadece doğru yiyecekleri yemekten daha fazlasını içerir. Sağlığımızın birçok yönünde olduğu gibi, stres hormonlarının kabızlık da dahil olmak üzere bozulmuş bağırsak işlevlerine katkıda bulunabileceği bir zihin ve beden bağlantısı vardır. Stres ve kabızlığın bağırsak-beyin bağlantısı hakkında daha fazla bilgi edinmek ve gastrointestinal sisteminizin yararına stresi azaltmak için ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Stres kabızlığa neden olabilir mi?

Kısa cevap evet . Stresin — aşağıda daha ayrıntılı olarak ele alınacak sebeplerden dolayı — kabızlık da dahil olmak üzere bağırsak alışkanlıklarınızda değişikliklere neden olduğu bilinmektedir. Kabızlık, dışkının kalın bağırsakta çok yavaş hareket ettiği bir durumdur. Kabızlığın belirtileri şunları içerebilir:

Sert, kuru dışkı

Dışkılamada zorluk veya ağrı

Haftada üçten az bağırsak hareketi olması

Mide ağrısı, karında dolgunluk

Stres altındayken, beyninizin hipotalamusu, hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin bir parçası olarak, vücudunuzu bir 'savaş ya da kaç' tepkisine hazırlamak için kortizol gibi stres hormonlarının salınımını uyarır . Bu, kardiyovasküler sisteminizdekiler gibi belirli hayati organlara kan akışını artırır ancak aynı zamanda sindirim gibi 'savaş ya da kaç' modundaki diğer 'gerekli olmayan' sistemleri de yavaşlatır.

Özellikle, kortizol sindirim sistemi üzerinde etki ettiğinde bağırsak hareketliliğini azaltır , bu da atıkları daha seyrek dışarı atacağınız ve kolonunuzun suyu emmesi için daha fazla zamana sahip olacağı anlamına gelir, bu da daha sert ve daha kuru dışkı oluşumuna neden olur.

Kortizolün diğer potansiyel etkileri arasında bağırsak geçirgenliğinin artması ve bağırsak mikrobiyomunuzdaki değişiklikler bulunur; bunların her ikisi de kabızlık sorunlarına, mide ağrısı, şişkinlik ve hazımsızlık riskinin artmasına neden olabilir.

Bağırsak-beyin ekseninin bir diğer ilişkisi sinir ve kas fonksiyonudur, bu önemlidir çünkü bağırsak hareketini geçirmek çeşitli pelvik taban kaslarının sıkılaşmasını, gevşemesini ve koordinasyonunu içerir. Stresli olduğunuzda başınızda, boynunuzda veya omuzlarınızda gerginlik hissedebileceğinizi düşünün. Sinir sisteminizin pelvik tabanı nasıl etkilediği için de aynı şey geçerlidir. Kronik stres veya kaygı pelvik taban gerginliği yaratabilir ve dışkılamayı zorlaştırabilir.

Kabızlığa katkıda bulunan stres fiziksel veya duygusal ve akut veya kronik olabilir. Yukarıda referans verilen bilimsel literatür ayrıca anksiyete bozuklukları veya depresyon gibi belirli ruh sağlığı koşulları ile kabızlık arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Kabızlığın diğer nedenleri

Stres kesinlikle katkıda bulunan bir faktör olsa da, birinin kabızlık yaşamasının başka nedenleri de olabilir. Özellikle lif oranı düşük bir diyet, yetersiz sıvı alımı gibi kabızlığa yol açabilir. Daha az egzersiz içeren hareketsiz bir yaşam tarzı, bağırsak hareketliliğinin azalmasına katkıda bulunabilir. Ek olarak, opioidler, kalsiyum antasitler veya demir gibi belirli ilaçlar veya takviyeler kabızlığa katkıda bulunabilir.

Bağırsak alışkanlıklarınız hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla görüştüğünüzden emin olun. Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi kronik sindirim sistemi rahatsızlıklarını da ekarte edebilirler.

Stres kaynaklı kabızlığın belirtileri

Kabızlığın stresten kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemenin en iyi yolu, stresle ilişkili diğer değişikliklere dikkat etmektir. Muhtemelen, hem kabızlık hem de yüksek stres seviyeleriyle ilişkili diğer semptomları yaşıyorsanız, stres ana katkıda bulunan faktör olabilir.

Sinir sisteminizin yüksek alarmda olduğunu gösteren şu işaretlere dikkat edin:

Uykuya dalmada zorluk ve/veya uyku bozukluğu

İştahta değişiklikler

Unutkanlık, konsantre olma zorluğu

Çarpıntı, baş ağrısı, kas gerginliği, hassas bağırsak

Sinirlilik, ruh hali değişimleri

Tırnak yeme, diş gıcırdatma, alkol tüketiminde artış gibi davranışlar

Stres kaynaklı kabızlık nasıl yönetilir?

Stresin sindirim sorunlarınızın altında yatan neden olduğunu düşünüyorsanız, kabızlığı gidermek için stres seviyenizi azaltmaya odaklanmanız mantıklıdır. Lif açısından zengin bir diyet yemek, susuz kalmamak ve düzenli egzersiz yapmak da sağlıklı bir sindirim sürecini teşvik ederken aynı zamanda zihinsel sağlığı desteklemek için harika stratejilerdir.

Psikolojik stres ve stres kaynaklı kabızlıkla başa çıkmanıza yardımcı olacak ipuçları listemizi inceleyin ve stresi azaltmak için kendi tekniklerinizi aşağıya yorum olarak bırakın.

Stres kaynaklı kabızlığın yönetimi

Stres yönetimi teknikleri

Stres etkenini her zaman kontrol edemeyiz, ancak ona nasıl tepki vereceğimizi kontrol edebiliriz. Bu nedenle, anahtar nokta sağlıklı bir yaşam tarzını ve genel refahı da destekleyen teknikler bulmaktır. Örneğin, bazı insanlar stresi yönetmek için bir strateji olarak alkole başvururlar. Ancak, stresle başa çıkmak için sürekli alkole yönelmek , kendi fiziksel ve ruhsal sağlık riskleriyle birlikte gelen alkol kullanım bozukluğu riskini artırır .

Sinir sisteminizi, özellikle de vagus sinirini destekleyen aktivitelerin , refahınıza ve ruh sağlığınıza fayda sağladığı kanıtlanmıştır:

Aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, dans)

Esneme, yoga

Derin nefes alma

Dikkatlilik, meditasyon

Gülmek

Şarkı söylemek

Soğuk banyo, duş veya buz banyosu gibi soğuk maruziyeti

Kortizol seviyelerini düzenlemeye ve günlük olaylarla başa çıkmaya yardımcı olabilecek yeterli uyku almak da stres yönetiminin önemli bir parçasıdır.

Stres yönetimi cihazları

Teknolojinin çağında, vagus sinirini uyarmak için dokunma terapisi, titreşimler, ses dalgaları ve enerji sinyalleri kullanan cihazlar da mevcuttur . Bu cihazların stresi azaltmada ne kadar etkili olduklarını görmek için değerlendirmeler hala devam etmektedir, ancak özellikle hareket halindeki kişiler için ek stres yönetimi teknikleri arayanlar için çekici bir seçenek olabilir çünkü birçok cihaz giyilebilirdir .

Her stratejide olduğu gibi, bireysel sonuçlar farklılık gösterebilir ve yeni bir şeye başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir .

Diyet değişiklikleri

Kabızlık için beslenme söz konusu olduğunda, yeterli lif alımı ve sıvı alımı esastır. Probiyotikler ayrıca genel bağırsak sağlığını destekleyerek ve bağırsak ile beyin arasındaki bağlantıyı etkileyerek bağırsak fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olabilir.

Yetişkinlerin, yaş ve cinsiyetlerine bağlı olarak günde 22 ila 34 gram arasında lif tüketmeleri önerilir . Bu lif, aşağıdaki gibi besinlerden alınabilir:

Tam tahıllar

Baklagiller

Bütün meyve ve sebzeler

Kuruyemişler ve tohumlar

Su, dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olurken lifin hacim oluşturması nedeniyle de önemlidir. Su ayrıca dışkının bağırsaklarınızdan geçişine yardımcı olur.

Günlük su ihtiyacını tahmin etmek bazen zor olabilir çünkü ihtiyaçlar cinsiyete, aktiviteye, sağlığa ve ortama (örneğin, sıcak bir yerde yaşamak) göre değişir. Ancak, önerilen günlük su tüketimi için temel Diyet Referans Alımı 11 ila 15 bardak arasındadır.

Son olarak, sağlıklı bireylerde belirli probiyotik türlerinin kullanılması, bilişsel işlevlere yardımcı olma potansiyelinin yanı sıra sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını destekleme açısından da faydalar sağlayabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri

Bu kılavuzlardan, daha iyi stres yönetimini teşvik etmek ve genel sindirim sağlığını desteklemek için benimsenebilecek çeşitli yaşam tarzı değişikliği önerileri gelir. Mevcut alışkanlıklarınızı değerlendirmek ve bazı yeni hedefler oluşturmanın mantıklı olduğu yerleri düşünmek faydalı olabilir. Örneğin:

Alkol veya diğer madde kullanımının azaltılması

Fiziksel aktiviteyi artırmak

Meditasyon veya günlük tutarak gününüze daha fazla farkındalık katın

Sizi güldüren ve yeni aktivitelere katılmanıza yardımcı olan insanlarla bağlantı kurun

Yeni bir hobiye başlamak

Sağlıklı bir diyetle lif alımını artırmayı hedefliyoruz

Dengeli bir rutin oluşturma

Bu stratejileri uygulamaya koymak biraz pratik ve zaman alabilir. Tek tek başlayın - belki de stres kaynaklı kabızlığınızda en büyük etkiyi yaratacağını düşündüğünüzle - ve bunun etrafında tek bir hedef oluşturun. Bu, öğle tatilinizde haftada birkaç gün gizlice yürüyüşe çıkmak, akşam yemeğine bir sebze eklemek veya sabahlarınıza bir şükran günlüğüyle başlamak gibi görünebilir.

Herhangi bir zamanda dengeyi bulmanın çok zor olduğunu hissederseniz, profesyonel terapi veya sağlık uzmanınıza ulaşmak gibi kaynaklar yardımcı olabilir.

İlaçlar

Müshiller ve dışkı yumuşatıcıları da dahil olmak üzere birkaç reçetesiz ilaç, bazı kişilerin ara sıra görülen kabızlığı yönetmelerine yardımcı olmak için seçebilecekleri seçeneklerdir. Ancak, bunlar genellikle kabızlığın altta yatan nedenini, özellikle de stres kaynaklıysa, ele almaz. Kabızlığı gidermek için herhangi bir ilaç almadan önce sağlık uzmanınızla görüşün ve önce yavaş sindiriminizin kökenini ele almaya yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikliklerini göz önünde bulundurun.

Ne zaman profesyonel yardım almalısınız?

Kabızlık yaygın olabilir, ancak vücudunuzun size ne söylemeye çalıştığını anlamak için semptomlarınızı izlemeye değer. Yukarıdaki stratejilerden bazılarını uzun süre denedikten sonra hala rahatlama hissetmiyorsanız veya dışkınızda kan veya kabızlığın yanında karın ağrısı gibi daha ciddi semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınızla görüşmeniz önerilir.

Dikkat etmeniz gereken bazı ek işaretler şunlardır :

Üç haftadan uzun süren kabızlık

Şiddetli kabızlık krampları veya karın ağrısı

Kanlı dışkı veya silme sırasında kan

Kilo kaybı

Ateş

Zayıflık

Beyniniz ve bağırsaklarınız arasındaki bağlantı, artan stres nedeniyle kabızlık gibi gastrointestinal sistem değişiklikleri anlamına gelebilir. Stresin kabızlığınıza neden olup olmadığını veya daha da kötüleştirip kötüleştirmediğini anlamak için, zihinsel ve fiziksel sağlığınızdaki stresle ilişkili işaretlerdeki kalıpları arayın ve ardından günlük hayatınıza stres giderici aktiviteler eklemeye odaklanın. Stres yönetimine odaklanan yaşam tarzı değişiklikleri, daha fazla lifli beslenme ve yeterli sıvı alımıyla birlikte hem zihinsel hem de sindirim sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Stres kaynaklı kabızlık ne kadar sürer?

Her insan strese farklı tepki verir, bu nedenle stres kaynaklı kabızlığın ne kadar süreceği kişiye bağlı olacaktır. Ayrıca stresin şiddetine, kabızlığa ve kullanılan yönetim yöntemlerine de bağlıdır. Üç haftadan uzun süren kabızlık yaşıyorsanız veya başka semptomlar yaşıyorsanız, doktorunuza başvurun.

Stres kaynaklı kabızlık yaygın mıdır?

Hem stres hem de kabızlık yaygındır ve zihin-beden ilişkisi nedeniyle uzun süreli veya artan stres dönemlerinde sindiriminiz üzerinde en azından bir miktar etki beklemek gerçekçidir. Kendinizi düzenli olarak kabızlık yaşarken bulursanız, bir tetikleyici olarak stresi incelemeye değer olabilir.

Stres şişkinliğe neden olabilir mi?

Stresin sindirim sistemimiz üzerinde pek çok etkisi vardır. Bunlar arasında bağırsak hareketlerinin yavaşlaması, bağırsak geçirgenliğinin artması ve bağırsak mikrobiyomunun dengesizleşmesi yer alır. Bunların hepsi mide ağrısı ve şişkinlik gibi semptomlara yol açabilir.

Önemli çıkarımlar:

Kabızlık, dışkının kalın bağırsakta çok yavaş hareket etmesiyle oluşan bir durumdur ve ağrı, şişkinlik, sert ve kuru dışkı gibi rahatsız edici semptomlara neden olur.
Stres, vücudunuzun sinir sistemini etkileyerek sindirimi yavaşlatır ve pelvik tabanında gerginlik yaratarak kabızlığa yol açar.
Stres kaynaklı kabızlığı, stres yönetimi tekniklerini ve diyet ve egzersiz gibi bağırsakları güçlendiren diğer alışkanlıkları uygulayarak çözebilirsiniz.