Sırt veya kaburga ağrısı çekildiğinde en iyi uyku pozisyonları

14 Ocak 2024 - 20:37

Kaliteli bir gece uykusu, optimum zihinsel ve fiziksel işlevsellik için gereklidir. Peki sırt veya kaburga ağrınız uykunuzu bozarsa ne yaparsınız? Çözüm uyku pozisyonunuzu değiştirmek kadar basit olabilir. Her ne kadar belirli uyku pozisyonlarının sırt ve kaburga ağrısını gidermede etkili olduğunu gösteren hiçbir bilimsel çalışma olmasa da, bazı seçenekler denemeye değer olabilir. Ancak bir kişi için bir yöntem işe yarayabilirken, bir başkası için tamamen farklı sonuçlar doğurabilir.

Farklı uyku pozisyonları

1. Sırt üstü düz

Sırtüstü pozisyonda düz

Sırtüstü pozisyon olarak da bilinen sırtüstü düz yatma, geleneksel olarak bel, boyun ve sırtın orta kısmı (kaburgalar dahil) dahil olmak üzere çoğu omurga ağrısı türü için en iyi uyku pozisyonu olarak bilinmektedir.

Sırtta, lordotik eğriler olarak adlandırılan, servikal ve lomber de dahil olmak üzere birçok normal eğri vardır. Sırt üstü uyurken bu doğal kıvrımları korumak, dizlerinizin altına bir yastık ve boynunuzun altına uygun boyutta bir yastık koymak en iyisidir . Bu pozisyon ağırlığın eşit şekilde dağıtılmasına yardımcı olur.

Ancak insanların bu uyku pozisyonuyla ilgili bir sorunu var: kişisel deneyimlerinizden de bildiğiniz gibi, sırt üstü yatarken uykuya dalmak daha zor oluyor. Sırtınız için en iyisi olduğu bilinse de uyumak için her zaman pratik değildir.

Bununla birlikte sırtüstü pozisyon da kaburgalara baskı yapmadığı için kaburga ağrısı için iyi bir uyku pozisyonudur.

2. Yan uyku

Yan uyku

Adından da anlaşılacağı gibi yan uyku, yan yatmaktır. Bununla birlikte, dizlerinizi çok ileri veya geriye doğru tutmayarak omurganın düzgün bir şekilde hizalanmasını istiyorsunuz. Bu en iyi şekilde , kalçaları hizalamak ve sırttaki baskıyı önlemek için dizlerin arasına bir yastık koyarak dizleri nötr bir pozisyonda tutarak yapılır .

Kaburga ağrısı olan kişiler için yan uyku, eğer ağrının olduğu tarafa doğru yatarlarsa işe yarayabilir .

3. Yatar pozisyonda uyumak

Yatar pozisyonda uyumak

Yatık pozisyonda uyumak söz konusu olduğunda bunu ayarlanabilir bir yatakta veya uzanma koltuğunda yapabilirsiniz . Üst sırtın hafif yükselmesiyle alt sırtta daha az baskı olur . Yatar pozisyon, disk hastalığı (bel fıtığı) olanlar için iyi bir uyku pozisyonu olabilir.

Ayrıca kaburgalardaki baskıyı aldığı ve nefes almayı kolaylaştırdığı için kaburga ağrısı çeken kişilere de iyi gelebilir .

4. Fetal pozisyon

Cenin pozisyonu

Fetal pozisyon, dizler göğse doğru çekilerek yan tarafınıza yatmayı içerir. Sırt ağrısı olanlar için popüler bir pozisyon değil ama yardımcı olduğu biliniyor.

Kaburga ağrısı olan kişiler için dizlerin tamamen göğse getirilmediği değiştirilmiş fetal pozisyon daha iyi olabilir.

5. Mide uykusu

Mide uyku pozisyonu

Yüzüstü uyumak aynı zamanda yüzüstü pozisyon olarak da bilinir; baş sağa veya sola çevrilerek yapılabilir. Mide uykusu, boynun ve sırtın alt kısmının bükülme eğiliminde olması nedeniyle en kötü uyku pozisyonu olarak kabul edilir . Ancak kalçayı sert bir yastıkla kaldırmak bazen bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yüzüstü pozisyon genellikle kaburga ağrısı olan biri için iyi değildir. Ancak etkilenen kaburganın altına belirli bir yastık konulması ağrısız bir uyku yolu olabilir.

Sakroiliak eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmek için en iyi uyku pozisyonu
Sakrum, omurganın kuyruk kemiğinden hemen önceki alt kısmıdır . Her iki tarafta bulunan ve birlikte pelvik kemiği oluşturan iliak tepelere bağlanır. Sakroiliak (SI) eklem, sakrumun her iki taraftaki iliak kemiklerle birleştiği yerdir.

SI eklemleri üzerindeki baskıyı hafifletmek için en iyi uyku pozisyonunu açıklayan hiçbir bilimsel çalışma yoktur. SI ağrınız varsa, farklı uyku pozisyonlarını denemeniz ve hangilerinin en iyi sonucu verdiğini görmeniz gerekir.

Ne tür bir yastık en iyisidir?

Pamuk, hafızalı köpük, tüy, lateks, kuş tüyü vb. dahil olmak üzere çok sayıda yastık türü farklı malzemelerden yapılmıştır. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yastıklar sert veya yumuşak olabilir.

Hangi yastığın sizin için en uygun olduğuna dair kesin bir cevap yok ; deneme yanılma yöntemiyle yapılacak. Önerilen markalar var, ancak her insan farklıdır.

Sırt veya kaburga ağrısı yaşarken uyku kaygısıyla baş etmek

Sırt veya kaburga ağrısı olan kişiler uyumakta zorluk çekebilirler. Uykuya dalmak veya uykuyu sürdürmek konusunda endişelenebilecekleri için sonunda yatağa giderken kaygı geliştirebilirler. Buradan, uyku eksikliğinin kaygı ve depresyona neden olduğu ve uykuyu daha da zorlaştırdığı bir döngü gelişebilir.

Bu kaygıyla başa çıkmanın ve döngüyü kırmanın günlük egzersiz, uyku veya ağrı kesici ilaçlar, bilişsel terapi ve rahatlama egzersizleri dahil olmak üzere çeşitli yolları vardır . Daha iyi bir yatak, gürültünün ortadan kaldırılması, dış ışığın azaltılması vb. dahil olmak üzere uyku ortamının iyileştirilmesi de yardımcı olabilir.

Sırt ve kaburga ağrısı kötü bir gece uykusuna neden olsa da, uyku pozisyonunuzu değiştirmek ve doğru yastığı bulmak yardımcı olabilir. Geleneksel sırtüstü uyku pozisyonunun omurga ve kaburga ağrıları için en iyisi olduğu düşünülür, ancak bu her zaman herkes için geçerli değildir.

Yüz üstü yatma pozisyonu genellikle en kötüsüdür ancak bazı kişilerde sırt ve kaburga ağrısını ortadan kaldırır. Her iki durumda da bu herkes için farklıdır ve sizin için en iyi uyku pozisyonunu bulmak biraz ayarlama gerektirebilir.

Sırt ağrısı için uyumak için en iyi pozisyon hangisidir?

Sırt üstü yatmak (sırtüstü pozisyon) geleneksel olarak sırt ağrısı için en iyi pozisyon olarak bilinir, ancak uykuya dalmak için her zaman en iyi pozisyon değildir. Bu sırt üstü yatma pozisyonu, omurganın normal kıvrımlarını korumak için boyun ve dizlerin altına destekleyici yastıklar ile birleştirilmelidir.

Kaburga ağrısına nasıl bir yastık iyi gelir?

Bu sorunun spesifik bir cevabı yok. Kaburga ağrısı olan farklı kişiler, çeşitli yastıklara farklı tepkiler verecektir; dolayısıyla çok çeşitli türler mevcuttur. Bazı insanlar hafızalı köpük, kuş tüyü yastıklar ve hatta lateks yastıklara en iyi tepkiyi verir. Bunları denemeli ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmelisiniz.

Sırtım ağrıyorsa nasıl uzanmalıyım?

Sırtınız ağrıyorsa ve yatağa ya da yere uzanmak istiyorsanız bunu dikkatli bir şekilde yapmalısınız. Çekirdek kaslarınızı (karın) kasmaya çalışın ve vücudunuzun ağırlığını taşımak için uzatılmış kollarınızı kullanın. Daha sonra bir tarafa uzanmak için kendinizi yavaşça indirin. Buradan kollarınızla iterek sırt üstü yatabilir veya diğer tarafa yuvarlanabilirsiniz. Her iki durumda da sırt kaslarınızı kullanmamaya çalışın. Hangi pozisyonun ağrıyı en çok azalttığını görün. Sırt ağrısını ilk hissettiğinizde yüz üstü yatmayın.

Temel çıkarımlar:

Sırt ve kaburga ağrısı olan kişiler için uyumak zor olabilir. Bu nedenle ideal uyku pozisyonunu bulmak çok önemlidir.

Sırtüstü uyumak (sırtüstü pozisyon) geleneksel olarak omurganız ve kaburgalarınız için en iyi uyku pozisyonu olarak bilinir; ancak bazı insanlar bu pozisyonda uyumakta zorluk çekerler.

Yan uyku, cenin pozisyonu ve uzanmış bir sandalyede olduğu gibi yaslanmış uyku dahil olmak üzere diğer pozisyonlar sırt ve kaburga ağrısı çeken insanlara yardımcı olmuştur.

İdeal bir yastık tipi veya sertliği yoktur; her insan farklıdır ve farklı tepki verebilir.