Meyve ve sebzeler kalp sağlığımı iyileştirebilir mi? Yeni bir çalışma

Modern tıbbın ilk dönemlerinden günümüze 'ne yersen o'sun' denir. Beslenme alışkanlıklarınız sağlık ve hastalık durumunuzla doğrudan ilişkilidir ve meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme düzeninin önemli parçalarıdır. Faydalarını ortaya çıkarmak için derinlemesine inceleyelim.

Modern tıbbın ilk dönemlerinden günümüze 'ne yersen o'sun' denir. Beslenme alışkanlıklarınız sağlık ve hastalık durumunuzla doğrudan ilişkilidir ve meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme düzeninin önemli parçalarıdır. Faydalarını ortaya çıkarmak için derinlemesine inceleyelim.

Meyve ve sebzelerle kalp sağlığı arasında bir bağlantı var mı?

Kısa cevap kesinlikle evet. Meyve ve sebzelerin kalp hastalıklarının önlenmesine katkıda bulunabileceğine veya bunun tersine meyve ve sebze tüketiminin eksikliğinin hastalık riskini artırabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır. Ama neden?

Bu bitki bazlı gıdaların sağlığımıza iyi gelmesinin birçok nedeni vardır. Yani güçlü antioksidanlar olan lif ve polifenoller gibi biyoaktif bileşikler içerirler .

Kalp sağlığı için meyve ve sebze açısından zengin bir beslenmenin faydaları

Meyve ve sebzelerin faydaları temel olarak vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere zengin temel besin maddelerine bağlıdır . Bu bileşenler kan basıncını düzenlemeye , inflamasyonu azaltmaya ve genel damar sağlığını iyileştirmeye yardımcı olarak kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur .

Lif

Bu gıdalardaki lif içeriği, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve lipit profillerini iyileştirmeye yardımcı olarak ateroskleroz riskini azaltabilir.

Lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük olan meyve ve sebzeler kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine katkıda bulunabilir. Bu, kardiyovasküler komplikasyon riskini artıran bir durum olan diyabetin önlenmesi veya yönetilmesinde önemlidir.

Vitaminler ve mineraller

Meyve ve sebzelerde bulunan potasyum ve magnezyum kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Özellikle potasyum açısından zengin diyetler, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü olan hipertansiyonun önlenmesinde çok önemli olan düşük kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir. Meyve ve sebzelerde bulunan C ve E vitaminleri, karotenoidler ve flavonoidler gibi antioksidanlar oksidatif stres ve inflamasyonla mücadeleye yardımcı olur. Oksidatif stres ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler durumların gelişiminde rol oynar.

Düşük kalorili ve kilo yönetimine iyi geliyor

Meyve ve sebzelerin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları kilo kontrolü için mükemmel seçimler haline getirir. Obeziteye bağlı kardiyovasküler rahatsızlık riskini azaltmak için sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir .

Avustralya, Avrupa ve Kuzey Amerika da dahil olmak üzere dünya çapındaki beslenme kılavuzları, kardiyovasküler sağlık için meyve ve sebze alımını artırmanın önemini vurgulamaktadır. Öneriler genellikle sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için çeşitli meyve ve sebzelerin tüketilmesini içerir.

Bilim ne diyor?

Meyve ve sebzelerin kalp sağlığı açısından besinsel faydalarını kavramak için, ilgili literatürün tamamını değerlendiren güncel sistematik derlemelerin ve meta-analizlerin araştırılması gerekmektedir. 2023'te yayınlanan bir rapor, daha fazla meyve ve sebze yemenin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor . Ancak kardiyovasküler veya koroner kalp hastalıkları üzerindeki etkileri, genel mortalite üzerindeki etkileri kadar güçlü değildir.

Bu, meyve ve sebzelerin kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde işe yaramadığı anlamına gelmez. Bu sonuçlar büyük ölçüde araştırmalardaki heterojenliğe, popülasyon büyüklüğüne ve bireylerin sağlık ve fizyolojik durum açısından özellikleri olan komorbidite faktörlerine bağlıdır .

Ayrıca meyve ve sebze tüketiminin hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar veya felcin azaltılması üzerindeki etkilerini gösteren daha fazla çalışma vardır .

2023 yılında yayınlanan bir çalışma, günlük 800 gr sebze ve 550 gr meyve tüketiminin hipertansiyon riskini azaltabileceğini gösterdi .

Her gün daha fazla meyve ve sebze yemenin kolay yolları

Meyve ve sebze tüketiminizi artırmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, işte size alışkanlık kazandıracak faydalı ipuçları:

Önceden hazırlık yapın. Meyve ve sebzeleri yıkayabilir, doğrayabilir ve kaplarda buzdolabında saklayabilirsiniz . Onları yemeye hazır hale getirmek, onları atıştırmalık olarak almayı veya yemeklere eklemeyi daha kolay hale getirir.

Yeni tarifler keşfedin. Meyve ve sebzeleri içeren heyecan verici ve sağlıklı tarifler aramayı deneyebilirsiniz. Yeni tatlar ve pişirme yöntemleri denemek bu yiyecekleri daha çekici hale getirebilir.

Smoothie'ler ve meyve suları. Meyve ve sebzeleri smoothielere karıştırarak veya taze meyve suları hazırlayarak tüketiminizi artırabilirsiniz. Bu, aynı anda birden fazla porsiyon tüketmenin kolay bir yoludur ve lezzetli ve canlandırıcı bir seçenek olabilir.

Akıllıca atıştırın. Mola zamanlarınızda sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz . Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği için kesilmiş dilimleri saklayacak uygun meyve ve sebzeleri seçin.

Dondurulmuş ve konserve seçenekleri. Dondurulmuş meyve ve sebzeler, yıkamak ve tazelerini yemeye hazırlamak için zamanınız olmadığında kolay bir seçenek olabilir. Besin içerikleri konusunda endişelenmeyin. Kullanışlıdırlar, uzun raf ömrüne sahiptirler ve taze olanlar kadar besleyici olabilirler.

Kalp ve damar sağlığına en iyi gelen meyve hangisi?

En iyilerinden biri yaban mersini, çilek ve ahududu gibi meyvelerdir. Bu meyveler antioksidanlar, vitaminler ve lif açısından zengindir; inflamasyonu azaltarak, kolesterol seviyelerini yöneterek ve genel kardiyovasküler fonksiyonu destekleyerek kalp sağlığına katkıda bulunur.

Hangi sebzeler kalp koruyucudur?

Kardiyokoruyucu sebzeler , ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzeleri içerir. Besin yoğunluklarıyla bilinirler ve sağlıklı kan basıncını korumaya, kolesterolü yönetmeye ve kalple ilgili sorun riskini azaltmaya yardımcı olarak kalp sağlığını desteklemede önemli bir rol oynarlar.

Meyve ve sebze yemek kalp krizi riskini nasıl azaltır?

Bu gıdalar, toplu olarak kan basıncının düşmesine, kolesterol seviyelerinin iyileşmesine ve inflamasyonun azalmasına katkıda bulunan temel besinleri, diyet lifini ve antioksidanları sağlar . Bu faktörler genel kardiyovasküler fonksiyonu destekleyerek kalp krizi riskini azaltır.

Kardiyovasküler hastalıkları önleyebilecek en iyi 5 besin nelerdir?
Önerilen ilk 5 gıda arasında omega-3 açısından zengin yağlı balıklar, meyveler, badem veya keten tohumu gibi sağlıklı yağlar, ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler ve yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar yer alır. Bu gıdalar kolesterolü yönetir ve kan damarı sağlığını destekler.