MCT Yağı: Faydaları, Yan Etkileri ve Türleri

21 Haziran 2024 - 21:28

Orta zincirli trigliserit yağı olarak da adlandırılan MCT yağı, diğerlerinin yanı sıra kilo kaybına , hafızanın iyileştirilmesine ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmak gibi çok çeşitli sağlık yararları sağlayabilen yağlardan yapılmış bir besin takviyesidir. MCT yağı hızla emilir ve kaslar ve organlar için enerji olarak kullanılır, bu nedenle vücutta yağ olarak depolanmaz. Bununla birlikte, birden fazla fayda sağlasa da, bu takviyeyi alırken bazı önlemler alınmalıdır.

Bu yazıda farklı MCT türlerini, vücutta nasıl parçalandıklarını ve MCT yağı almanın olası fayda ve risklerinin neler olduğunu tartışacağız.

MCT yağı nedir?

MCT, orta zincirli trigliserit anlamına gelir . MCT yağı bir besin takviyesidir .

Trigliseritler kanda dolaşan ve vücutta çeşitli amaçlara hizmet eden yağ (lipit) molekülleridir . Bu yağlar, tereyağı ve sıvı yağlar gibi yağlı gıdalardan ve yağ dokusundaki dahili depolardan gelir.

Yağ asitleri vücudun yağ hücrelerinde trigliserit olarak depolanır ve vücuda enerji sağlamak için gerektiği kadar salınır. Depolanan trigliseritler ayrıca vücuttaki organların yalıtılmasına da yardımcı olur.

Trigliseritler, üç yağ asidine bağlı bir gliserol molekülünden oluşur. 'Trigliserit' adı bu yapıdan gelir: 'tri-' üç yağ asidini, 'gliserit' ise gliserol omurgasını belirtir.

Trigliseritlerdeki yağ asitlerinin uzunlukları değişebilir, bu da onların sınıflandırmasını ve özelliklerini etkiler:

Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar). Bu yağ asitleri altıdan az karbon atomuna sahiptir. SCFA'lar öncelikle bağırsakta diyet lifinin bakteriyel fermantasyonu ile üretilir.

Orta zincirli yağ asitleri (MCFA'lar). Bu yağ asitleri 6-12 karbon atomu içerir .

Uzun zincirli yağ asitleri (LCFA'lar). Bu yağ asitleri 13 ila 21 arasında karbon atomuna sahiptir. Diyetteki yağların çoğu, normal sindirim sürecini atlayan MCT'lerin aksine, daha yavaş metabolize edilen ve sindirim için safra tuzlarına ihtiyaç duyan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT'ler) oluşur.

Trigliseritlerdeki MCFA'lar karaciğere girdikten sonra ketonlara dönüştürülür ve vücut bunları daha sonra kaslar ve organlar için hızlı bir enerji kaynağı veya beyin için yakıt olarak kullanabilir.

Ketonlar, yeterli glikoz (şeker) bulunmadığında vücut tarafından doğal olarak üretilen maddelerdir, dolayısıyla vücut enerji için yağ yakmaya başlar.

MCT yağının özellikle sağlık ve fitness çevrelerinde popüler bir takviye haline gelmesinin nedeni budur.

Kaç çeşit MCT yağı vardır?

MCT yağını oluşturan , her biri yapılarındaki karbon atomu sayısına göre farklılık gösteren dört tip orta zincirli yağ asidi vardır :

Heksanoik asit. Kapronik asit olarak da bilinir, altı karbon atomuna sahiptir.

Oktanoid asit. Kaprilik asit olarak da bilinir, sekiz karbon atomuna sahiptir.

Decanoik asit. Kaprik asit olarak da bilinir, 10 karbon atomuna sahiptir.

Dodekanoik asit. Laurik asit olarak da bilinir, 12 karbon atomuna sahiptir.

Standart MCT yağları genellikle hindistancevizi yağından ekstrakte edilir ve çoğunlukla kaprilik asit ve kaprik asitin bir karışımıdır. Ancak son zamanlarda bazı üreticiler laurik asit açısından zengin MCT yağları da üretmeye başladı.

MCT yağının olası faydaları nelerdir?

MCT'lere birçok fayda atfedilmiştir ve birçok çalışma olumlu sonuçlar göstermiştir. Ancak araştırmalar halen devam ediyor ve önceki sonuçları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Ayrıca MCT yağı, belirli sağlık yararları elde etmek için takviye olarak kullanılabilse de, herhangi bir hastalığı veya durumu önlemek veya tedavi etmek için kullanılamaz ve tıbbi tedavinin yerini almaz .

MCT yağının sizin için yeterli olabileceğinden emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün.

Şu anda MCT yağına atfedilen olası sağlık yararları şunlardır:

1. Enerji artışı ve gelişmiş kas gücü

MCT'ler vücutta hızla emilip metabolize edildikleri için iyi ve hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar .

Bu bağlamda, fareler üzerinde yapılan bir çalışmaya dayanarak araştırmacılar, MCT yağının egzersiz sırasında dayanıklılığı artırmak için kullanılabileceğini öne sürdüler.

Ancak, insanlar üzerindeki çalışmaların sistematik bir incelemesinden elde edilen daha sonraki veriler , bu ifadeyi tam olarak destekleyecek yeterli kanıtın olmadığı ve kesin sonuçlara varmak için daha fazla çalışmanın gerekli olduğu sonucuna varmıştır.

Öte yandan birçok çalışma, sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde MCT yağı alımının yaşa bağlı kas erimesini (sarkopeni) önlemeye yardımcı olabileceğini ve aerobik egzersiz (yürüyüş) ile eşleştirildiğinde kas gücünün artmasına yardımcı olabileceğini buldu. .

Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, MCT yağı fiziksel özelliklerin iyileştirilmesinde ümit verici sonuçlar vermiştir. Bu , özellikle antrenman sırasında performansını artırmak isteyen sporcular için faydalı olabilir.

2. Sağlıklı Kilonun Korunmasına Yardımcı Olabilir

MCT yağından elde edilen MCFA'lar hızla emilir ve karaciğere taşınır; burada vücudun kaslarına ve organlarına yakıt sağlamak için enerji üretmek için kullanılırlar. Hızla emilip metabolize edildikleri için yağ dokularında depolanma olasılıkları daha azdır.

Bu, MCT yağının uygun bir diyet ve egzersizle birlikte kullanılmasının kilo kaybına yardımcı olabileceği anlamına gelir .

MCT'ler ayrıca vücut ağırlığını, yağ kütlesini , bel çevresini ve kalça çevresini azaltmaya ve enerji metabolizmasıyla ilgili belirli genleri ve yolları aşağı doğru düzenleyerek vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir .

Ayrıca, MCT yağı tokluğu tetikleyebilir , bu da aşırı gıda alımının önlenmesine yardımcı olabilir ve potansiyel olarak genel günlük kalori tüketimini azaltabilir. Bu etki, kilo verme çabalarını destekleyebilir ve obezitenin yönetilmesine yardımcı olacak bir araç olarak hizmet edebilir .

3. Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir

2019 yılında fareler üzerinde yapılan bir araştırma , LCT diyetiyle karşılaştırıldığında, uzun süreli MCT diyeti alımının vücut ağırlığını, yağ kütlesi kazanımını ve insülin direncini azalttığını buldu.

İnsülin, kandaki yüksek şeker seviyesine tepki olarak pankreas tarafından salgılanan glikozu düzenleyici hormondur.

2007 yılında Çin'de aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir araştırma , MCT yağının yalnızca kilo kaybına neden olmakla kalmayıp aynı zamanda katılımcılarda insülin direncini de iyileştirdiğini buldu.

MCT yağı, kan şekeri seviyelerinin ve insülin direncinin kontrolüne yardımcı olma konusunda umut verici bir seçenek olarak görünse de, potansiyel faydalarını tam olarak belirlemek ve diyabetin yönetimine yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır .

4. Beyni Koruyabilir

Çeşitli çalışmalar MCT'lerin beyin üzerinde sahip olabileceği faydalara odaklanmıştır.

MCT yağı alımı , sağlıklı genç ve yaşlı yetişkinlerde ve ayrıca belirli nörolojik hastalıkları olan yaşlı yetişkinlerde gelişmiş bilişsel işlev , hafıza , dil ve işlem hızı ile ilişkilendirilmiştir .

Beyindeki glikoz metabolizması bazı nörodejeneratif bozukluklarda bozulabileceğinden , beyne yakıt sağlanmasına yardımcı olmak için ketonların alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanılması önerilmiştir.

Bu bağlamda, MCT yağının çeşitli nörolojik bozukluklar ve durumlar üzerindeki etkilerini araştırmak için araştırmalar yapılmıştır. Bu çalışmaların bulguları, MCT yağının bazı nörolojik semptomların giderilmesinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak kesin sonuçlara varmak için daha fazla veriye ihtiyaç vardır .

5. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve beslenmeyi destekleyebilir

MCFA içeren trigliseritler yağ asitlerine, monogliseritlere veya digliseritlere sindirilir, sindirim sistemi hücreleri tarafından emilir ve kan dolaşımına taşınır. MCFA'lar daha sonra portal damar yoluyla doğrudan karaciğere taşınır, burada hızla metabolize edilirler ve hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir hale gelirler.

LCFA'ların geçmesi gereken normal sindirim sürecini atladıkları için, bazı sindirim enzimlerinden yoksun insanlar ve LCFA'ları yeterince absorbe etmelerini engelleyen yağ malabsorbsiyonu gibi sindirim sorunlarından muzdarip olanlar için harika bir seçenek olabilirler .

Bu nedenle, MCT yağı tıp alanında mide-bağırsak bozuklukları olan kişilerin beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına ve kalori açığı olan kişilerin beslenmesinin desteklenmesine yardımcı olmak için kullanılmaktadır .

Son araştırmalar ayrıca MCT'lerin, sindirim sisteminde yaşayan ve dengeyi koruyan hem yararlı hem de potansiyel olarak zararlı mikroorganizmaların ekosistemini içeren bağırsak mikrobiyomunu iyileştirebileceğini öne sürdü.

Bu bulgunun önemi, MCT'lerin potansiyel olarak bazı bozuklukların yönetilmesine yardımcı olmak ve hatta ishal hastalıklarına yardımcı olmak için kullanılabileceğidir . Ancak bu sonucu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

MCT yağının potansiyel yan etkileri ve riskleri nelerdir?

MCT'lerin gıda ürünlerinde kullanımına ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından GRAS (genel olarak güvenli olarak kabul edilir) statüsü verilmiştir .

Çalışmalar , MCT yağını önerilen dozajda alırken herhangi bir olumsuz olay bildirmemiştir. Klinik araştırmalar 1 g/kg vücut ağırlığı/güne kadar olan dozların güvenli olabileceği sonucuna varmıştır.

Bununla birlikte, büyük miktarlarda MCT yağı alındığında mide ağrısı veya rahatsızlığı, şişkinlik, bulantı, kusma ve gevşek dışkı gibi hafif gastrointestinal yan etkiler ortaya çıkabilir.

Nadiren de olsa bazı kişiler, MCT yağının yaygın olarak türetildiği hindistancevizi yağı veya hurma çekirdeği yağına karşı alerjik olabilir . Alerjik reaksiyonlar kaşıntı, döküntü ve ciddi vakalarda anafilaksi gibi semptomları içerebilir.

Ek olarak, MCT'ler yaklaşık 7 kcal/g olduğundan , MCT yağının aşırı tüketimi genel kalori alımında artışa neden olabilir ve uygun diyet ayarlamaları ve fiziksel aktivite ile dengelenmezse potansiyel olarak kilo alımına neden olabilir.

MCT yağının vücuttaki birçok hücresel süreç için gerekli olan bazı esansiyel yağ asitlerinden yoksun olduğunu , bu nedenle yalnızca MCT yağından elde edilen yağların tüketilmesi önerilmediğini de belirtmek önemlidir .

Diyabet ve karaciğer sorunları olan kişiler, MCT yağını almadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalıdır .

MCT yağı etkili midir?

MCT yağı takviyesinin etkinliği, büyük numune boyutlarına sahip kapsamlı klinik araştırmaların bulunmaması nedeniyle henüz tam olarak belirlenmemiştir . Sonuç olarak, MCT yağının etkileri, spesifik sağlık hedeflerine ve bireysel tepkilere bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.

Genel olarak MCT yağı, potansiyel kilo kaybı desteği, gelişmiş bilişsel işlevler, artan enerji, gelişmiş bağırsak sağlığı ve kan şekeri düzeylerini düşürme potansiyeli dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir .

Ancak MCT yağının etkinliği ve olası yararları ve riskleri üzerine araştırmalar halen devam etmektedir. Bu nedenle, daha fazla veri elde edilene kadar MCT yağının sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın .

MCT yağının alternatifleri var mı?

MCT yağının birçok alternatifi vardır çünkü MCT'ler hindistancevizi, hurma çekirdeği yağı, süt ve süt türevleri (örneğin peynir ve tereyağı) gibi doğal kaynaklarda bulunabilir .

Hindistan cevizi yağındaki ana MCFA, toplam yağ içeriğinin yaklaşık %50'sini oluşturan laurik asittir , dolayısıyla hindistancevizi yağı iyi bir doğal MCT kaynağı olabilir.

Bununla birlikte, MCT yağı ile hindistancevizi yağının etkilerini karşılaştıran bir çalışma, ikincisinin daha düşük tokluk seviyelerine neden olduğunu buldu.

Bu nedenle, MCT'leri hindistancevizi yağından veya diğer doğal kaynaklardan almak, ticari MCT yağının vücutta neden olabileceği etkilerin aynısını üretmeyebilir.

En iyi MCT petrol ürünü nasıl seçilir?

MCT petrol ürünlerinden herhangi birini satın almadan önce:

Dolgu maddeleri veya katkı maddeleri içermeyen, yüksek kaliteli, organik hindistancevizlerinden elde edildiklerinden emin olun .
Çoğu araştırma bu türlere odaklandığından, sağlık yararları için öncelikle C8 (kaprilik asit) ve C10 (kaprik asit) orta zincirli yağ asitlerini içeren yağları arayın . Ayrıca soğuk presleme gibi kimyasal içermeyen yöntemlerle ekstrakte edilen ürünlerin tercih edilmesi tavsiye edilir.
Ayrıca kalite ve güvenliği doğrulamak için USDA Organik, GDO'suz ve üçüncü taraf testleri gibi sertifikaları kontrol edin . Ürünün Clean Label Project sertifikasına sahip olması aynı zamanda markanın yüksek standartları karşıladığını da gösterir.
Kaynak bulma, çıkarma ve test süreçleri hakkında net bilgiler sağlayan markaları seçin ve memnuniyet düzeylerini değerlendirmek için müşteri yorumlarını okuyun.
Fiyatını yağın kalitesi ve miktarına göre değerlendirin ve kalitesini koruyacak şekilde (örneğin, koyu veya opak paketler veya ışıktan korunacak şişeler içinde) paketlendiğinden emin olun.