Antrenmandan önce ve sonra nasıl beslenilmeli?

Antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinize karar vermek göz korkutucu olabilir. Ne kadar yeterli? Ne yemelisiniz? Ne zaman yemek yemelisiniz?

Antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinize karar vermek göz korkutucu olabilir. Ne kadar yeterli? Ne yemelisiniz? Ne zaman yemek yemelisiniz?

Temel çıkarımlar:

Karbonhidratlar, proteinler ve hidrasyon, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuza yakıt sağlarken aynı derecede önemlidir.

Karbonhidrat ve proteini antrenmandan 2-4 saat önce ve 15-60 dakika sonra tüketin.
Her zaman sulu kalın.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, "Egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu korumaya, egzersiz sırasında kan şekeri konsantrasyonunu maksimuma çıkarmaya, egzersiz performansını maksimuma çıkarmaya ve iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli yiyecek ve sıvı tüketilmelidir."

Bununla birlikte, makro besinler, sıvı alımı ve egzersizinizi nasıl güçlendireceğiniz hakkında konuşalım.

Karbonhidratlar nelerdir?

Kısaca karbonhidratlar şeker molekülleridir. Tüketildiğinde vücudunuz bunları glikoza dönüştürür. Glikoz, vücudunuzun hücrelerinin, dokularının ve organlarının ana enerji kaynağı olarak kullandığı kan şekeridir.

Üç tür karbonhidrat vardır: şekerler, nişastalar ve lif .

Şekerler karbonhidratların en temel formudur. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunurlar.

Nişastalar , basit şekerlerin bir araya getirilmesinden oluşan karmaşık karbonhidratlardır. Bunlara örnek olarak ekmek, makarna ve patates gibi bazı sebzeler verilebilir.

Son tür ise aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrat olan liflerdir . Bunlar kendinizi daha tok hissetmenizi ve fazla yemek yeme olasılığınızın azalmasını sağlar. Lif genellikle bitkilerde, kabuklu yemişlerde ve fasulyede bulunur.

Protein nedir?

Protein, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan amino asitlerden oluşur. Et, kuruyemiş ve baklagiller gibi hayvansal ürünlerde bulunabilir. Vücudunuz proteini parçaladığında kas kütlenizi besler ve metabolizmanıza yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza ve vücudunuzun tok hissetmesine yardımcı olabilir.

USDA et, kümes hayvanları, yumurta ve fasulyeyi protein olarak kabul etmektedir. Alternatif olarak soya, kenevir ve peynir altı suyu da et yemeyenler için kaynak olabilir.

Hidrasyonun önemi

Su yaşam için gereklidir. Vücudunuzun ısısını düzenler, hayati organlarınızı korur ve sindirim sisteminize yardımcı olur. Zorunlu olduğu için antrenman sırasında kullandığınız suyu mutlaka tazelemelisiniz. Peki ne kadar yeterli?

Muhtemelen günde sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Ancak egzersiz yaparken daha fazlasına ihtiyacınız var.

Amerikan Egzersiz Konseyi aşağıdaki kuralları kullanarak su içmeyi önermektedir:

Egzersizden 2 ila 3 saat önce 17 - 20 ons.

Aktiviteden 20 ila 30 dakika önce 8 ons.

Antrenmanınızdan 30 dakika sonra 8 ons daha.

Egzersizden sonra kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için 16 - 24 ons.
Sodyum eklemenin daha hızlı rehidrasyona yardımcı olduğunu unutmayın.

Egzersiz yapmadan önce ne yemelisiniz?

Başlamak için sağlıklı karbonhidrat tüketin. Doymuş yağlardan ve hatta bazı sağlıklı proteinlerden uzak durmaya çalışın çünkü bunlar midenizde daha yavaş sindirilir. Enerji için antrenmandan 2-4 saat önce bu karbonhidratları yiyin. Enerji için protein ve karbonhidrat dengesini hedefleyin. Yulaf ezmesini veya yoğurdu meyve ve kuruyemişlerle düşünün.

Egzersiz yapmadan 5-10 dakika önce elma, muz gibi meyveler yiyin. Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar yemek istiyorsunuz. Bu kendinizi halsiz hissetmenizi önleyecektir. Unutmayın, karbonhidratlar sadece kaslarınızı değil beyninizi de besler.

Daha sonra yağ yemeyi düşünün. Yağ vücudunuza enerji sağlar ve vücudunuzun A, D, E ve K gibi vitaminleri emmesine yardımcı olur. Avokado, zeytinyağı ve fındık gibi doymamış yağları hedefleyin.

Ne kadar çok su içerseniz egzersizinizin o kadar kolay olabileceğini unutmayın.

Egzersiz sırasında ne yemelisiniz?

Nemlendirmeye devam edin! 60 dakikadan uzun süre veya çok sıcak koşullarda egzersiz yapıyorsanız sporcu içeceği içmeyi düşünün. Bunlar vücudunuzu karbonhidrat ve sodyumla dolduracaktır.

Bir saatten uzun süren bir antrenmana veya yüksek yoğunluklu bir aktiviteye katılıyorsanız, her yarım saatte bir yoğurt, kuru üzüm veya muz gibi 50-100 kalori tüketin.

Jeller aynı zamanda uzun mesafe koşarken de popüler bir seçenektir. Bu seçeneği tercih ederseniz, onları bir saat veya yaklaşık 6 ila 7 mil aralıklarla ayırın ve bol miktarda su için.

Egzersiz yaptıktan sonra ne yemelisiniz?

Antrenmandan 30-60 dakika sonra yemek yiyin. Kasları onarmak, iyileştirmek ve büyütmek için iyi karbonhidratlar, yağsız protein ve bol su tüketmek istiyorsunuz.

Protein vücudunuza kaslarınızı oluşturan ve onaran amino asitler sağlar. Yağsız protein örnekleri arasında balık, tavuk, yumurta, fasulye ve fındık bulunur.

Karbonhidratlar kas yıkımını önler. Karmaşık karbonhidratları hedef alın. Bunlar üç veya daha fazla şeker içerir ve antrenmandan sonra zorunludur. Vücudunuzdaki glikojen depolarını yeniden oluştururlar. Örnekler arasında kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna veya ekmek ve süt yer alır.

Yine su, siz egzersiz yaparken elektrolitleri, sodyumu ve glikozu yeniler. Kas kramplarını önlemeye yardımcı olur, vücut sıcaklığınızı düzenler ve vücudunuzdaki toksinleri uzaklaştırır.

İmkanınız varsa antrenmandan 15 dakika sonra yüksek proteinli yiyecekler yemeye çalışın.

Genel olarak her zaman bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıllı karbonhidrat ve sağlıklı yağlar yiyin. Ancak zamanlama çok önemlidir.

Antrenmandan 2-4 saat önce sağlıklı karbonhidrat ve yağ tüketin. Seçtiğiniz aktiviteden 5-10 dakika önce bir parça meyve yiyin. Egzersiz sırasında su içirin ve gerektiği kadar yiyecek ekleyin. Bu, ne kadar süredir egzersiz yaptığınıza bağlıdır; yaklaşık her 30 dakikada bir ekleyin.

Aktivitenizden sonra 15 ila 60 dakika içinde yemek yemeyi deneyin. Son olarak, daima nemlendirmeyi unutmayın.

Düzgün beslenmemek kas kütlenizi azaltabilir, kemik yoğunluğunuzu azaltabilir ve daha da fazla yorgunluğa neden olabilir. Yaralanma ve hastalık riskiniz artacak ve iyileşmeniz için gereken süre artacaktır.

Dikkatli beslenme ve uygun sıvı alımıyla, en iyi performansınızı sergileyebilirsiniz ve göstereceksiniz!